La scurt timp după ce a fost făcută această poză, am decis totuși să adopte o nouă abordare.

La scurt timp după ce a fost făcută această poză, am decis totuși să adopte o nouă abordare.

În tiroidă (vol. 18, numărul 2, p. 141-144). Glanda tiroida. https://doi.org/10.1089/thy.2007.0266

  • Kostoglou-athanassiou, I., & amp; Ntalles, K. (2010). Hipotiroidism – noi aspecte ale unei boli vechi. În Hippokratia (vol. 14, numărul 2, p. 82–87). Spitalul General Hippokratio din Salonic. /PMC/Articole/PMC2895281/
  • Dugbartey, A. T. (1998). Aspecte neurocognitive ale hipotiroidismului. În Arhivele de Medicină Internă (Vol. 158, numărul 13, p. 1413-1418). Arch Intern Med. https://doi.org/10.1001/archinte.158.13.1413
  • Melse-Boonstra, A., & amp; Jaiswal, N. (2010). Deficitul de iod în sarcină, începutul și copilăria și consecințele sale pentru dezvoltarea creierului. În cele mai bune practici și cercetări: endocrinologie clinică și metabolism (vol. 24, numărul 1, pp. 29–38). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. https://doi.org/10.1016/j.beem.2009.09.002
  • Kapil, U. (2007). Consecințele asupra sănătății deficienței de iod. Jurnalul medical al Universității Sultan Qaboos, 7 (3), 267–272. /PMC/Articole/PMC3074887/
  • Zimmermann, M. B., & amp; Boelaert, K. (2015). Deficiență de iod și tulburări tiroidiene. În Lancet Diabet și endocrinologie (Vol. 3, numărul 4, pp. 286–295). Lancet Publishing Group. https://doi.org/10.1016/S2213-8587 (14) 70225-6
  • Vanderpump, M. P. J., Lazarus, J. H., Smyth, P. P., Laurberg, P., Holder, R. L., BOELAERT, K, K ., & amp; Franklyn, J. A. (2011). Starea de iod a școlilor din Marea Britanie: un sondaj transversal. Lancet, 377 (9782), 2007-2012. https://doi.org/10.1016/S0140-6736 (11) 60693-4
  • Biban, B. G., & amp; Lichiardopol, C. (2017). Deficit de iod, încă o problemă globală? Jurnalul actual de științe ale sănătății, 43 (2), 103–111. https://doi.org/10.12865/chsj.43.02.01
  • Zimmermann, M. B. (2008). Cercetări privind deficiența de iod și gâscă în secolele XIX și începutul secolului XX. În Journal of Nutrition (vol. 138, numărul 11, p. 2060-2063). Societatea americană pentru nutriție. https://doi.org/10.1093/jn/138.11.2060
  • Feyrer, J., Politi, D., & amp; Weil, D. N. (2017). Efectele cognitive ale deficienței de micronutrienți: dovezi din iodizarea sării în Statele Unite. Journal of the European Economic Association, 15 (2), 355–387. https://doi.org/10.1093/jeea/jvw002
  • Pearce, E. N. (2007). Tendințele naționale în nutriția iodului: toată lumea devine suficientă? În tiroidă (vol. 17, numărul 9, p. 823–827). Glanda tiroida. https://doi.org/10.1089/thy.2007.0102
  • Leung, A. M., Braverman, L. E., & amp; Pearce, E. N. (2012). Istoria fortificației și suplimentare a iodului din SUA. În nutrienți (vol. 4, numărul 11, pp. 1740-1746). Mdpi Ag. https://doi.org/10.3390/NU4111740
  • Mullur, R., Liu, Y. Y., & amp; Brent, G. A. (2014). Reglarea hormonilor tiroidieni a metabolismului. Recenzii fiziologice, 94 (2), 355–382. https://doi.org/10.1152/physRev.00030.2013
  • Nussey, S., & amp; Whitehead, S. (2001). Glanda tiroidă. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk28/
  • Unii oameni își fac timp să asculte cel mai mult sau chiar toate podcast -urile mele, dar analiticele mele Wizbang îmi spun asta în timp ce în timp ce Mulți ascultători se acordă în mod regulat, nu prind fiecare tranșă a mușchilor pe viață și, astfel, ratează idei care i -ar putea ajuta să se descurce puțin mai bine în interiorul și în afara sălii de sport.

    și așa eu eu Am o idee: Ce zici de o serie de podcast -uri „Best of” care conține câteva dintre cele mai practice și convingătoare idei, sfaturi și momente din cele mai populare episoade ale mele?

    în acest fel, oameni care sunt noi la spectacol poate determina rapid dacă este pentru ei sau nu, iar cei care se bucură de ceea ce fac, dar nu au timp sau înclinație să ascult toate lucrurile mele pot beneficia în continuare de discuții și pot găsi noi episoade pentru a asculta TO.

    Deci, în această tranșă a celor mai buni mușchi pe viață, veți auzi morsele culese manual din trei episoade:

    Ce poate face de fapt BCAAs pentru dvs.? (Conform științei)

    (publicat inițial 13/07/2018)

    8 semne de exces pe care majoritatea oamenilor nu le cunosc

    (publicat inițial 3 3 /15/2019)

    motivație luni: o oda la sala de sport

    (publicat inițial 18/06/2018)

    și vom începe cu Numărul unu, ce poate face BCAAS pentru tine?

    timestamps:

    2:47 – Ce poate face de fapt BCAAS pentru tine? (Conform științei)

    13:44 – 8 Semne de exces pe care majoritatea oamenilor nu le cunosc

    21:49 – Motivația luni: o oda la sală

    menționat în emisiune:

    Cărți de Mike Matthews

    Ce ai crezut despre acest episod? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

    Am avut câteva idei amuzante despre antrenamentul de forță.

    am crezut că este doar pentru a fi mai puternic, nu mai mare.

    Am crezut că este în mod inerent periculos și poate chiar o rețetă pentru rănire.

    și am crezut că antrenamentele tradiționale de culturism sunt mai bune pentru construirea fizicului muscular, proporțional pe care l -am dorit.

    bine , Am greșit.

    Antrenamentul de forță este fantastic pentru construirea mușchiului, nu trebuie să crească riscul de rănire și este mult mai eficient pentru construirea unui fizic atractiv decât reaptul înalt, „pompă ”Stilul antrenamentului culturistului Și munca pe care am pus -o.

    La scurt timp după ce a fost făcută această poză, am decis să adopte o nouă abordare. mai puțin pe prostii am citit un Bout în reviste de culturism.

    și rezultatele? Ei bine, iată o lovitură a mea aproximativ 2,5 ani mai târziu:

    (și da, am învățat cum să diet și pe parcurs!)

    După cum vă puteți imagina, nu m -am uitat niciodată în urmă înapoi .

    Prin cărțile și blogurile mele, de atunci am ajutat sute de mii de oameni să înceapă propriile lor călătorii de antrenament de forță și transformările personale.

    și în acest articol, mergem Pentru a descompune unul dintre cele mai populare programe, rutina de 5/3/1 a lui Jim Wender și vedeți cum funcționează.

    Acest program este o modalitate excelentă de a vă ridica puterea, de Pe măsură ce veți experimenta în curând, aveți o explozie lovind PR -uri și vă simțiți ca Superman (sau femeie!) Ridicând greutăți uriașe. & amp;#128578;

    Un alt mare beneficiu al 5/3/1 și al celor mai multe programe de antrenament de forță este că nu trebuie să trăiești la sală pentru a vedea rezultatele. 3 până la 4 antrenamente pe săptămână care durează 45 până la 60 de minute este nevoie de tot ce este nevoie.

    Deci, dacă ți -am dat pofta de mâncare pentru o ridicare grea, bună. Să trecem la el.

    • Cuprins

    • Cum să calculați maxurile cu un singur-re-Rep
    • Cum 5/5/ 3/1 Works
    • Wendler 5/3/1 Warm-up
    • Cum să progresezi în programul 5/3/1
    • Ce să faci când trebuie să faci când Vă blocați
    • 5/3/1 Lucrări de asistență
    • Ce zici de suplimente?
    • Ce părere aveți despre sistemul Wendler 5/3/1 pentru antrenament de forță de forță program? Mai aveți ceva de adăugat? Anunțați-mă în comentariile de mai jos!

    Cum să calculați maxurile dvs. one-re-re-re-reap

    „One-Rep Max” sau „1RM” este suma Suma de greutate pe care o puteți ridica pentru unul și doar unul, reprezentați în timp ce mențineți o formă adecvată.

    acestea sunt reale, chiar acum numere – nu au trecut de realizări sau dorințe actuale.

    Pentru a urma programul 5/3/1, va trebui să vă cunoașteți 1RM -urile pentru ghemuit, deadlift, presă de bancă și presă militară.

    Din fericire, nu faceți Trebuie să le găsiți prin încercare și eroare – puteți pur și simplu să le calculați pe baza câtor repetiții puteți efectua cu o greutate mai ușoară. Matematica este simplă. X Reps x .0333 + greutate = estimat 1RM

    De exemplu, dacă pot ghemui 335 pentru 5 repetări, atunci ecuația arată astfel:

    (355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414

    practic vorbind, aș rotunji acest număr fie până la 410, fie până la 415, dar aceasta este simplitatea acestuia.

    acum, manual Calcularea tuturor celor 1RM-uri poate fi destul de obositoare, așa că am un calculator Nifty pentru dvs. să utilizați …

    Calculatorul Max One-Rep Calculator

    Greutate lb kg

    Reprezentări Max-Rep Max este

    % din repetări estimate în greutate 1RM

    6

    ] & gt;

    Calculatorul Max One-Rep Calculator

    Greutate lb kg

    Reps Max One-Rep este

    100 % 1
    95% 2
    93% 3
    90% 4
    87% 5
    85 %
    83% 7
    80% 8
    77% 9
    75% 10
    73% 11
    70% 12
    % din 1RM Greutate Reprezentant

    Cum 5/3/1 Works

    5/3/1 este extrem de popular, deoarece este ușor de înțeles, nu necesită niciun echipament special, antrenamentele sunt relativ scurte și este foarte eficient.

    Iată Cum funcționează.

    te antrenezi de 3 până la 4 ori pe săptămână.

    5/3/1 te are d o Unul dintre cele patru antrenamente în zilele tale de antrenament:

    1. Lucrări ghemuite și de asistență.

    2. Lucrări de presă și asistență de bancă.

    3. Deadlift și lucrări de asistență.

    4. Presă aeriană și lucrări de asistență.

    efectuați fiecare dintre aceste antrenamente o dată pentru a completa ceea ce se numește „val”.

    Iată cum este prezentat în mod obișnuit:

    100% 1
    95% 2
    93% 3
    90% 4
    87% 5
    85% 6
    83% 7
    80% 8
    77% 9
    75% 10
    73% 11
    70% 12

    Ziua 1 Ziua 2
    Warm-up Warm-up
    apăsare aeriană deadlift
    lucrări de asistență lucrări de asistență

    Fiecare „mesocycle” (un termen fantezist pentru o fază de antrenament care durează 2 până la 6 săptămâni) de 5/3/1 este format din patru valuri.

    Adică veți face fiecare dintre antrenamente de 4 ori pentru a finaliza un mezociclu, moment în care veți începe din nou de la început.

    Iată cum funcționează mezociclul:

    Ziua 3 ziua 4
    încălzire Warm-up
    Bench Press squat
    Lucrare de asistență Lucrări de asistență
    WAVE 1
    Set % din 90% din 1RM repetiții
    1 65% 5
    2 75% 5
    3 85% 5+

    undă 2
    set % din 90% din 1RM repetiții
    1 70% 3
    2 80% 3
    3 90% 3+

    undă 3
    set % din 90% din 1RM repetiții
    1 75% 5
    2 85% 3
    3 95% 1+
    removio pret

    Rețineți că 5/3/1 funcționează cu un procent de 90% din maxul dvs. de un singur reprem H Programe.

    De asemenea, seturile cu + semn indică faptul că ar trebui să obțineți cât mai multe repetări.

    după cum vedeți, nu există prea mult pentru Core 5/ 3/1 antrenamente.

    Această abordare cu volum redus este una dintre criticile comune ale programului, dar simt că o mare parte din critici este nefondată.

    Nu este acel 5/ 3/1 nu funcționează … nu este doar pentru toată lumea.

    Dacă aveți ani de antrenament de forță sub centură, 5/3/1 Probabil că nu este alegerea potrivită pentru dvs. Dar probabil că nu ați fi aici dacă ar fi cazul.

    Dacă sunteți nou la antrenament de forță, totuși, puteți face excelent cu acest program.

    Acest lucru este mai ales în special Adevărat dacă efectuați lucrările de asistență corecte, pe lângă ascensoarele de bază, ceea ce v -ar oferi ceva similar cu programul meu mai mare mai puternic. Construirea unui fizic proporțional.

    Acum, câte antrenamente faceți în fiecare săptămână vor determina câte săptămâni durează fiecare mesociclu.

    Dacă faceți 4 antrenamente pe săptămână, mesociclul va dura 4 săptămâni. Dacă faceți 3 antrenamente pe săptămână, va dura 5 săptămâni și 1 zi (și veți vedea de ce într -un minut).

    Iată cum să vă programați antrenamentele dacă vă antrenați 4 zile pe săptămână :

    undă 4
    set % din 90% din 1RM repetiții
    1 40% 5
    2 50% 5
    3 60% 5
    Săptămâna 1
    zi exercițiu wave
    1 apăsare aeriană 1
    2 Deadlift 1
    3 apăsare banc 1
    4 squat 1

    săptămâna 2
    zi exercițiu undă
    1 overhead Apăsați 2
    2 deadlift 2
    3 apăsare banc 2
    4 squat 2

    săptămâna 3
    zi exercițiu wave
    1 Apăsați aerian Apăsați 3
    2 deadlift 3
    3 apăsare bancă 3
    4 squat 3

    și Dacă vă antrenați 3 zile pe săptămână, durează 5 săptămâni și 1 zi pentru că mai trebuie să faceți toate cele 16 antrenamente pentru a finaliza mesociclul și nu puteți dubla exerciții într -o zi de antrenament.

    Iată un Mod simplu de a -l programa:

    săptămâna 4
    zi exercițiu wave
    1 apăsat overhead 4
    2 deadlift 4
    3 apăsare banc 4
    4 squat 4

    săptămâna 1
    zi exercițiu Undă
    1 squat 1
    2 Bench Press 1
    3 deadlift 1
    >

    săptămâna 2
    zi exercițiu undă
    1 apăsare aeriană 1
    2 squat 2
    3 apăsare banc 2
    Săptămâna 3
    zi exercițiu wave
    1 Deadlift 2
    2 apăsare aeriană 2
    3 squat 3
    Săptămâna 4
    zi exercițiu wave
    1 apăsare banc 3
    2 deadlift 3
    3 apăsare aeriană 3

    Săptămâna 5
    Day Exercițiu WAVE
    1 squat 4
    2 apăsare banc 4
    3 deadlift 4

    După cum puteți vedea, atât despărțirile de 4 și 3 zile v-ați efectuat fiecare dintre antrenamente de 4 ori înainte de repornire.

    Wendler 5/3/1 Warm-up

    probabil că ați observat mai devreme că antrenamentele încep cu o rutină de încălzire.

    Încălzirea corectă este foarte importantă atunci când ridicați greutăți mari , deci nu săriți acest lucru.

    Iată cum funcționează încălzirea 5/3/1:

    Set de încălzire #1

    40% din 1RM x 5

    Set de încălzire #2

    50% din 1RM x 5

    Set de încălzire #3

    60% din 1RM x 3

    Vă odihniți timp de 60 până la 90 de secunde între fiecare set de încălzire.

    Odată ce ați efectuat aceste seturi de încălzire, dvs. sunteți gata să începeți ridicarea grea.

    Cum să progresați în programul 5/3/1

    progresie lentă, constantă, este numele jocului cu 5/3/1, Și Wendler păstrează Progresie foarte simplă.

    Începeți fiecare mezociclu nou prin creșterea greutăților de 1RM cu 5 kilograme pentru ascensoarele corpului superior și 10 kilograme pentru ascensoarele cu corp inferior.

    Rețineți că am spus „Greutățile tale de 1RM”, nu greutățile tale în sală.

    adică creșteți numerele pe care le utilizați pentru a calcula ascensoarele 5/3/1, nu cantitățile de greutate pe care ‘Re de fapt Ridicarea> Ghemuit: 400

  • Militar: 225
  • Bench Press: 300
  • Pentru următorul dvs. mezociclu, ați calcula ascensoarele dvs. folosind următorul 1RM Numere:

    • Deadlift: 410
    • Squat: 410
    • Militar: 230
    • Bench Press: 305

    continuați să creșteți greutăți în acest fel până când vă blocați, ceea ce Wendler spune că se va întâmpla .

    Ce să faceți când veți bloca

    Când în cele din urmă faceți Stall, Jim recomandă pur și simplu La scăderea a 1rmilor actuali cu 10%, re-calculați greutățile de lucru și continuați.

    De exemplu, dacă, pe parcursul mai multor luni, v-ați mărit ghemuitul de la 400 la 400 la 430 de kilograme și acum ești blocat, pur și simplu recalculezi următorul mezociclu folosind 90% din 430 (390) în loc să încerci să te deplasezi până la 440.

    urmând acest „doi pași înainte, cu un pas înapoi „Abordare, puteți să vă mențineți greutățile în mișcare în timp și să evitați temutul platou pe termen lung.

    5/3/1 Lucrări de asistență

    „ Lucrare de asistență ”se referă la exerciții făcute în afară de cele patru, programul este construit în jur. Cât de multă muncă de asistență depindeți de dvs., dar se face din unul sau mai multe dintre următoarele motive:

    • Întăriți părțile slabe ale corpului
    • Ajută la creșterea celor patru Core Lifts
    • Asigurați -vă că corpul dvs. se dezvoltă într -o modă echilibrată și simetrică
    • Construiți mai mult mușchi

    Dacă sunteți familiarizați cu mai mare mai puternic mai puternic mai puternic Program, te vei simți drept acasă cu aproape toate exercițiile de asistență pe care Wendler le recomandă:

    • Dips, ponderat, dacă este posibil,
    • Chin-ups sau tracțiuni
    • Rânduri de gantere
    • rânduri de barbell
    • Barbell Hapkrugs
    • Press Bench Dantel
    • Press militară cu gantere
    • Lunges
    • Leg Press

    De fapt, recomandările lui Wendler sunt atât de similare cu lista mea de „exerciții aprobate” în mai mare mai puternică că Puteți să -l utilizați doar ca ghid.

    În ceea ce privește programarea antrenamentelor dvs., cea mai populară rutină de asistență este că un Wendler numește „plictisitor, dar mare”. Efectuarea seturilor și repetărilor dictate de program, urmată de același exercițiu pentru 5 seturi de 10 repetări și de un alt exercițiu de asistență pentru 5 seturi de 10 repetări. Acest lucru:

    ghemuit

    3 seturi de 5 repetări (sau orice altceva faceți pentru valul dvs.)

    Squat

    5 Seturi de 10 repetări

    Lunge

    5 seturi de 10 repetări

    În ceea ce privește cât de multă greutate ar trebui să utilizați pentru seturile cu 10-repe Începi cu greutăți ușoare-40-50% din 1RM-și să lucrezi treptat de acolo.

    Cât de mare te apropii de tine, dar aș recomanda să lucrezi până la utilizarea unei cantități de greutate Acest lucru permite cel puțin 8, dar nu mai mult de 10 repetări.

    Săptămâna 6
    zi exercițiu E wave
    1 apăsare aeriană 4
    2 REST
    3 REST